건강 칼럼 · 수면과 성장
성장호르몬과 수면, 몇 시에 재워야 할까
성장호르몬은 잠든 뒤 깊은 잠에서 많이 나옵니다. 몇 시에 재우느냐보다 중요한 수면 시간과 깊은 잠을 돕는 생활 습관을 나이별로 알기 쉽게 정리했습니다.
아해한의원 정리 ·
성장호르몬은 깊은 잠에서 많이 나옵니다
성장호르몬은 하루 중 여러 번 나오지만, 잠들고 나서 처음 찾아오는 깊은 잠(서파수면) 때 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 '몇 시에 자느냐'보다 '충분히, 깊게 자느냐'가 더 중요합니다.
흔히 '밤 10시~새벽 2시가 골든타임'이라는 말이 있지만, 분비는 시계 시간보다 잠든 시점에 맞춰 일어납니다. 다만 늦게 자면 전체 수면 시간이 줄기 쉬우니 일찍 재우는 습관은 여전히 도움이 됩니다.
나이별 권장 수면 시간
- 3~5세 (낮잠 포함)10~13시간
- 6~12세9~12시간
- 13~18세8~10시간
미국수면의학회 권고 기준, 아이마다 차이가 있습니다.
깊은 잠을 돕는 습관
- 주말에도 잠드는 시간과 일어나는 시간을 비슷하게 유지하기
- 잠들기 1시간 전부터 스마트폰·태블릿·TV 끄기
- 침실은 어둡고 조용하게, 조금 서늘한 온도로
- 저녁 늦게 과식하거나 초콜릿·탄산음료 같은 카페인 간식 피하기
- 낮에 햇볕을 쬐며 충분히 몸을 움직이기
잠을 방해하는 원인도 살펴보세요
코골이가 심하거나 자다가 숨을 멈추는 듯한 모습이 보이면 편도·아데노이드 비대나 비염 때문일 수 있어 이비인후과·소아청소년과 진료가 필요합니다. 코막힘, 가려움, 밤중 기침처럼 잠을 자주 깨게 만드는 증상이 있다면 그 증상부터 관리하는 것이 순서입니다.
